עם התפתחות אומנויות הלחימה ההולכת ונמשכת, ועם ההשתתפות הגוברת של אנשים מן השורה באימונים וגם בתחרויות, ישנה חשיבות מתגברת להתמודדות עם פציעות המתרחשות בעקבות אימונים או עיסוק בתחום.
אם בעבר העיסוק באומנויות לחימה נתפש כמשהו ש"רק הקשוחים והמובחרים" יכולים לעשות, והמסגרות התחרותיות גם לא היו נגישות כל כך, היום נראה כי המצב כמעט התהפך.
כיום אנשים מכל גווני הקשת החברתית, מילדים עד בוגרים בשנות השישים וצפונה, נכנסים למסגרות של אומנויות לחימה לפעמים כמקום אימונים מקצועי ראשון בחייהם, ואף יכולים להיכנס לתחרויות חובבניות בשלב מאוד מוקדם.
האימונים גם נתפשים כעיסוק של "כושר גופני" ו"בריאות" אצל מרבית האנשים.
עד כדי כך שאנשים לפעמים עוזבים מקומות "סטנדרטיים" של אימונים גופניים כגון חדר כושר, על מנת להתאמן מבחינה גופנית דרך אומנויות לחימה.
אז הרבה מהשינויים האלו בעת המודרנית הם מבורכים ומראים על התפתחות מעניינת, אך כמו כל מגמה חיובית – עליה וקוץ בה.
לא צריך לחכות למחקרים כמו כמה שאקשר לכם כאן למטה למתעניינים מביניכם, כדי לדעת שעם האימונים באומנויות לחימה, ישנן גם פציעות שמתרחשות מדי פעם – ואם יש היום הרבה יותר מתאמנים מבעבר, אז יש גם יותר פציעות.
מכיוון שברור לכולם שפציעות הן תופעה, שיכולה להיות מאוד מתסכלת למתאמנים, לספורטאים מקצועיים, ובטח למאמנים – אני רוצה לחלוק איתכם כמה תובנות לגבי מניעה של פציעות באומנויות לחימה והתמודדות איתן.
אני רוצה להתייחס דווקא לנושא מסוים, שלא מדברים עליו הרבה, אך הוא מסביר למה פציעות מתרחשות או לא מתרחשות, והוא אחד מעמודי התווך למניעת פציעות מראש ולשיקום מפציעות.
הרי אחרי שפציעה מתרחשת, כבר מאוחר מדי, וצריך לעבור לשלבי הטיפול.
אבל מה יש לעשות לפני שפציעה מתרחשת? ואיך לדעת מראש האם פציעה תתרחש או לא?
אז אחד הדברים הכי חשובים שיש לעשות כל הזמן, לפני שפציעה מתרחשת, וכדי למנוע פציעות ככל הניתן, הוא לנטר את העומסים על המתאמנים.
מה זה עומסים?
"עומס", הכוונה היא לכוחות ולחצים פיזיים שפועלים על המתאמנים, שהם חלק מהאימון.
הצורה הכי בסיסית להבין מה זה עומס זה זה לחשוב במונחים של "כמה" התאמנת ושל "כמה חזק" התאמנת.
כמה – נפח האימונים, זמן האימונים, Training Volume.
כמה חזק – עצימות האימונים, מידת המאמץ, Training Load.
ההיגיון הבריא אומר שאם עשית אימון "קל", בלי הרבה מאמץ, למשך זמן קצר נניח 10 דקות, אז העומס שהופעל על הגוף שלך מבחינה פיזית היה קטן.
אם עשית אימון "קשה", למשך זמן קצר, אז העומס שהופעל היה בינוני, ואם עשית אימון "קשה" למשך זמן ארוך נניח שעה-שעתיים, אז העומס שהופעל היה גבוה.
צורת החשיבה הזו של עצימות המאמצים X נפח המאמצים = סה"כ עומס, יכולה לשמש להבין באופן בסיסי עומסים שפועלים על מתאמנים לא רק באומנויות לחימה אלא בכלל בכל אימון גופני.
אפשר גם לחשוב עליה במונחים מנטאליים ולא רק לגבי עומסים פיזיים אך לא נתייחס לכך במאמר הזה.
למה חשוב לנטר עומסים על המתאמנים?
אנחנו יודעים שרוב הפגיעות והפציעות שאנחנו נתקלים בהן באומנויות לחימה ובאימונים גופניים שייכות לתחומים האורתופדיים – "שלד-שריר" מה שנקרא.
לדוגמה פגיעות ברצועות, בשרירים, גידים, עצמות, כאבי גב, תגובות דלקתיות, וכדומה.
אם כך, בצורה פשטנית אפשר לחלק את הפגיעות לשני סוגים:
עומס יתר
פגיעות שקשורות לעומס יתר (Overload Injuries). כלומר שפעל על איזשהו חלק בגוף עומס פיזי מספיק גדול כך שנוצר לו נזק.
נניח אגרוף שהתקבל לאף, יצר עומס פיזי על עצמות האף, וגרם להן להישבר.
דוגמה נוספת אגרוף שניתן לא נכון לשק איגרוף – גרם לעיקום שורש כף היד וגרם לנקע ומתיחת רצועות בשורש כף היד.
בקטגוריה הזו נכנסים השברים, קרעי הרצועות, קרעי גידים, קרעי שרירים, פריקות, נקעים וכו'.
עומס מצטבר
פגיעות שקשורות לעומס מצטבר/שימוש יתר (Overuse Injuries).
במקרה זה הופעלו על חלק בגוף עומסים פיזיים חוזרים, וייתכן גם תגובה כימית כלשהי כגון תגובה דלקתית, שגורמים לו לנזק שמצטבר על פני הזמן או לתגובה פתולוגית כלשהי (כגון התפתחות דלקת).
בקטגוריה זו נכנסים הדלקות (דלקת גידים בכתף, "דורבן" בכף הרגל, תסמונת המנהרה הקרפלית), המצבים הניווניים (שחיקת סחוס, ניוון דיסק בגב, שחיקה מפרקית – Osteoarthritis), ונכניס לכאן לשם הפשטות גם את המצבים הלא כל כך ברורים ("מרפק טניס", "מרפק גולף", "כתף קפואה", וכו').
אם יהיה יותר מדי עומס – ברגע אחד (כמו בנפילה לא נכונה על היד, לדוגמה) או מצטבר על פני הזמן (כתוצאה מתכנית אימונים שבנויה לא נכון, לדוגמה) – אז תהיה פציעה.
עכשיו, יש לסייג ולהרגיע, ולהגיד שלא כל עומס הוא מסוכן, ההפך – האימונים אמורים להעמיס על המתאמנים וע"י כך לגרום לתהליכים של שיפור (התחזקות, שיפור טכניקה, שיפור מהירות, זריזות, סבולת, וכו').
מה שהוסבר עד עכשיו רק מתייחס לעומס עודף, למצבים שבהם נוצר יותר מדי עומס.
בנוסף לא כל העומסים זהים אחד לשני, זה נכון.
מבחינת עומסים פיזיים, שעה של ריצה לא בהכרח שווה לשעה של הרמת משקולות, ושעה של אייקידו לא שווה לשעה של היאבקות.
הרי פועלים אזורי גוף שונים בצורה שונה, מופעלים כוחות שונים, נוכחות של אימפקט (זעזועים) הוא גם גורם שמשפיע, ועוד ועוד. אבל עדיין, נישאר עם הנוסחה שהצגתי מקודם כדי שתהיה לנו הבנה בסיסית של מדידת עומסים מבלי להתפזר.
סוגי עומסים
עד כאן הדברים נשענים על היגיון בריא, אך בחלק זה אנחנו נסביר משהו שהוא פחות אינטואיטיבי.
אנחנו נפריד בין שני סוגי עומסים – עומסים "סובייקטיביים", ועומסים "אובייקטיביים".
עומסים סובייקטיביים – הם העומסים שהמתאמן מרגיש שהוא חווה, כלומר זה כמה "קשה" היה לו האימון מבחינתו, בהרגשה שלו.
אלו העומסים שהמתאמן עצמו מדווח עליהם.
לדוגמא עבור מתאמן חדש לגמרי – תרגול גופני של ביצוע 10 שכיבות שמיכה מלאות עם חזה שנוגע ברצפה וטכניקה נכונה – זה דבר די קשה שגם לרוב גורם לתפיסת השרירים אחרי כן.
אז ביצוע של תרגיל כזה נחשב כעומס סובייקטיבי גבוה, כי המתאמן מרגיש שזה קשה לו.
עדיין לפי הדוגמה – אותו מתאמן שעשה בקושי 10 שכיבות סמיכה, אם נעקוב אחריו בעוד חצי שנה הוא פתאום עושה 30 שכיבות סמיכה. פי 3.
זאת אומרת, עכשיו, כשהוא עושה 10 שכיבות סמיכה, מבחינת עומס סובייקטיבי זה קל לו, אבל כשהוא עושה 30 שזה השיא שלו שהוא חייב לדחוק את עצמו בשביל להשלים – זה קשה לו.
כשהוא עושה את כל ה-30, בקושי רב, מבחינת עומס סובייקטיבי הוא חווה את זה כעומס גבוה.
אז אתם מתחילים להבין שקורה כאן משהו מוזר.
כשהוא מתחיל הוא מרגיש ש-10 שכיבות סמיכה זה עומס גבוה.
כשהוא כבר חצי שנה באימונים הוא מרגיש ש-30 זה גבוה.
בואו נמשיך עם המחשבה נניח הוא התאמן 3 שנים עכשיו הוא מרגיש ש-60 שכיבות סמיכה זה גבוה. מה קורה פה?
מה שקורה, זה 2 דברים:
הראשון, הוא הברור יותר, זה שהמתאמן עובר תהליך הסתגלות למאמצים.
בהתחלה 10 זה קשה, ואז הוא מתחזק, ופתאום 10 זה קל ורק 30 זה קשה, וכו'.
השני, הוא שיש הבדל בין העומס שהמתאמן חווה (הסובייקטיבי) לבין העומס הפיזי/ביו-מכאני שבאמת מופעל על הגוף שלו (העומס האובייקטיבי).
עומס אובייקטיבי, הוא העומס הפיזי שפועל במהלך האימונים על השרירים, המפרקים, העצמות, הגידים, הרצועות, רקמות החיבור השונות, וכו',
העומס האובייקטיבי יכול ליצור תגובה של הגוף.
לדוגמה – בעקבות ביצוע של 10 שכיבות סמיכה למתאמן המדובר, נתפסים לו השרירים בפעם הראשונה-שנייה שהוא עושה זאת. זו דוגמה לתגובה.
תגובה נוספת, היא שכתוצאה מהפעלת העומס באימון, השרירים מתחזקים כמה ימים לאחר האימון [בשביל זה מתאמנים הרי, לא?]
המוכנות של הגוף לעומסים האובייקטיביים שפועלים עליו, תקבע האם תהיה פציעה.
כל אחד מאלו (המוכנות, והעומסים האובייקטיביים) יכולים להשתנות על פני הזמן ועל פי הרבה גורמים, וזה מה שהופך את העניין לכל כך מורכב.
דוגמה של פציעה
נניח יש מתאמן באיגרוף תאילנדי שהחליט לנסות את בעיטות ה- Low-Kick שהוא למד לאחרונה בשיעורים אצלו בחצר בבית, והוא רצה לתת בעיטות לעץ שיש לו בגינה.
תרחיש א' – הוא בועט בעץ 3 בעיטות.
בכל אחת הוא מרגיש שהשוק מאוד רגישה לפגיעה בעץ כי הוא לא שם מגן שוק, עד שממש כואבת לו השוק.
הוא מרגיש רגישות מאוד גבוהה כבר בכל מכה, ופשוט מפסיק את האימון.
בנוסף, נהיית לו בלוטה קטנה כזו בשוק.
ללא שבר ולא קרה שום דבר דרמטי.
אחרי 4 ימים עבר לו והמשיך להתאמן כרגיל.
תרחיש ב' – הוא מתאמן כבר 5 שנים, מגיע לבעוט בעץ בגינה , מכיוון שהוא כבר עבר הסתגלות לבעוט Low Kick הוא בועט בעץ בכיף 30 בעיטות, בלי מגן שוק.
לא כזה מפריע לו לפגוע עם השוק ישירות בעץ, לא מתנפח לו, לא מרגיש כאב כל כך.
בבעיטה מספר 28, פתאום הוא מרגיש כאב חד מאוד בשוק, והוא מתקפל מכאב.
הוא עוצר את האימון.
בבדיקה יומיים לאחר מכן רואים שבר קטן בשוק.
ההבדל בין שני התרחישים, שמסביר למה בתרחיש השני הייתה פציעה ובראשון לא – הוא שבראשון העומס הסובייקטיבי היה גבוה מדי, אבל בשני העומס האובייקטיבי היה גבוה מדי.
האם עומסים יוצרים פציעה?
לפי מה שהסברתי בהתחלה, לא כל עומס יוצר פגיעה ממש לא.
אנחנו מתרכזים כרגע בהבנת אילו עומסים יכולים להיות מוגזמים, ועכשיו אנחנו בעצם מבינים מתוך הדוגמאות את העיקרון הבא:
ישנם בעצם גבולות פיזיולוגיים-מבניים לגוף, הקובעים שעומס מסוים העובר אותם יהיה כבר עומס מוגזם, ויגרום לנזק.
הגבולות האלו גבוהים יותר כשמדובר בעומס חד-פעמי, ונמוכים יותר כשמדובר בעומס מצטבר.
הגבולות האלו משתנים בין בני אדם, הגבולות האלו מושפעים מפציעות עבר, מושפעים ממחלות רקע, ואף משתנים בתקופות חיים שונות.
לדוגמה ילד קטן כנראה לא יקבל נזק לגב אם פתאום יעשה "גשר" תוך כדי משחק, אבל מבוגר לא-מאומן שיתעקש לעשות "גשר" למרות שאינו גמיש יכול להיות שייפצע.
אחד הגורמים שהכי משפיעים עליהם – הוא מידת ההסתגלות שהמתאמנים עברו כדי לעמוד בהם.
בעצם עם תהליך האימונים, ישנם שינויים ברקמות הגוף ובתפקוד שלהן שמאפשרים להן לעמוד בעומסים גדולים יותר.
לדוגמה, כולם כבר יודעים שאימון כוח גורם לנזקים מיקרוסקופיים או תגובות מיקרו-דלקתיות בשרירים שאומנו, ולאחר התאוששות מתאימה הנזקים האלו מתוקנים והשרירים נהיים חזקים יותר [לכן אימון כוח, כך אומרים, אמור "לחזק"].
זה לא רק שהנזקים מתוקנים, אלא מתרחשים שינויים אנטומיים-מבניים בשרירים וברקמות החיבור שלהם המאפשרים להם עכשיו להפיק יותר כוח, ולעמוד ביותר עומס.
מה גורם למתאמן אחד לשבור את היד בנפילה לא-נכונה לרצפה, ומה גורם לאחר – לא לשבור?
שימו לב איך ניסחתי את השאלה, בכוונה כתבתי "בנפילה לא נכונה".
הרי ברור לכולם שהחשיבות של טכניקת ביצוע נכונה – בין אם בנפילה נכונה לרצפה, גלגול, או ביצוע חניקה לבן הזוג לתרגול – יכולה לעשות את כל ההבדל בין פציעה ללא-פציעה. את זה הרבה אנשים מדקלמים היטב, וטוב שכך.
אבל זה קצת פשוט מדי להגיד ש"כל מה שצריך בשביל למנוע פציעות זה טכניקה נכונה".
א' – בגלל שלאף אחד אין טכניקה מושלמת במצבי לחץ כל הזמן.
ב' – פציעות לפעמים קורות גם במצבים של טכניקת ביצוע מושלמת.
הפואנטה
אחד הגורמים הכי חשובים שקובעים האם אדם ייפצע או לא, הוא האם גוף האדם המדובר יכול לעמוד בעומס האובייקטיבי עליו, ולא בהכרח בעומס הסובייקטיבי.
במקרה של הנפילה ממקודם, גם נופל ששובר את היד ("נופל א") וגם נופל שלא שובר את היד ("נופל ב") בנפילה לא נכונה – לשניהם תכאב היד.
כלומר שניהם ירגישו שהעומס הסובייקטיבי שהופעל על היד שלהם עם הפגיעה ברצפה היה גבוה.
ההבדל הוא, שלנופל א' ששבר – העומס האובייקטיבי היה מספיק גבוה כך שהוא עבר את גבולות הפיזיולוגיה של עצמות היד שלו וגרם להן להישבר, בעוד שלנופל ב' שלא שבר – העומס האובייקטיבי היה נמוך יותר או שגבולות הפיזיולוגיה שלו היו פשוט גבוהים יותר, גם אם זה היה אותו עומס.
אז בהקשר הזה, יש 3 סוגי מתאמנים, אשר שניים מהם יותר בעייתיים:
מתאמן מתחיל
אין בהכרח התאמה טובה בין העומס הסובייקטיבי (מידת העומס שהוא מרגיש) לבין העומס האובייקטיבי (העומס שפועל עליו, יחסית לגבולות הפציעה).
אצל אדם כזה – העומס שהוא מרגיש מכל אימון וכל תרגיל, העומס הסובייקטיבי, הוא די גבוה.
הוא יהיה עייף אחרי תרגילים, יתקשה לסיים אותם, הוא ירגיש שרירים תפוסים, הוא ירגיש דופק גבוה, הוא ירגיש תשישות יום אחרי האימון ואף ירגיש כאבי מפרקים לפעמים, וכו'.
לעומת זאת, מבחינת העומס האובייקטיבי, מבחינת הגבולות שהוא יכול לעמוד בהם עד פציעה, הוא יכול מאוד להשתנות – הוא יכול להיות נמוך.
הרי מתאמן מתחיל לא רוצה בד"כ ולא יכול להתאמן הרבה שעות ברציפות ובמהלך השבוע, אז נפח האימונים קטן, הוא לא יכול לעשות תרגילים ברמת קושי מאוד גבוהה או ברמת מורכבות מאוד גבוהה, אז מהבחינה הזו גם כן העומס האובייקטיבי קטן יותר.
העומס יכול להיות גבוה תלוי כמה גוף המתאמן הסתגל לעמוד בסוג העומס המסוים המופיע באימונים (וזה יכול גם להשתנות גנטית כמובן).
במילים אחרות – המתאמן המתחיל יכול לחוות עומס "קל" אובייקטיבית, וגם עומס "בינוני" וגם עומס "קשה", כעומס "קשה" מבחינה סובייקטיבית (בתחושות/בהבנה שלו).
זה טבעי שזה כך כל כך משתנה, אבל אם הוא לומד לעבוד בהדרגה ובצורה נכונה ומסודרת, והוא מקבל הנחייה ופיקוח מתאימים מהמאמן, אז הוא יכול לפרוץ את גבולות ההרגשה שלו ולהגיע להתאמה יותר טובה בין ההרגשה לבין המציאות – ועל הדרך הגוף שלו גם יהיה עמיד יותר לעומסים כחלק מההסתגלות בתהליך האימונים.
מתאמן בינוני: 3-5 אימונים בשבוע
יש התאמה די טובה בין העומס הסובייקטיבי לבין העומס האובייקטיבי. ולכן חשוב לחבר אותו לתחושות שלו, להיכרות עם הגוף שלו, להבנה של מה מעמיס אותו יותר באימונים ומה פחות.
לדוגמה, לעשות ריצה קלה של 30 דקות כנראה פחות תעמיס עליו מאשר להתאמן 10 דקות עם פרטנר בספארינג חזק של לחימה בקרקע.
בנוסף ללמד אותו לגבי גבולות שכדאי שישים לב אליהם מבחינת עומס.
לדוגמה – אם הוא מתאמן חזק 5 פעמים בשבוע, ומרגיש שהוא תקוע, לא מתקדם, ונחלש, ולא ישן טוב, ונכנס גם קצת לדיכאון – אולי זה השלב להכניס שבועיים של "הורדת רגל מהגז" ואיפוס פיזי-מנטאלי, כדי למנוע מהעומסים לעבור את גבולות הפציעה).
מתאמן מתקדם: 6+ אימונים בשבוע בנוסף לוותק של כמה שנים
שוב אין התאמה טובה בין העומס הסובייקטיבי לבין העומס האובייקטיבי – אבל הפעם הפוך מאשר אצל המתאמן המתחיל.
מתאמן מתקדם, יכול להרגיש שרוב האימונים שהוא עושה הם "קלים-בינוניים" או "ניתנים לניהול" בלי מאמץ נפשי יוצא דופן, למרות שבפועל יכול להיות שהרבה מהאימונים מכילים עומסים קשים מבחינה אובייקטיבית. לדוגמה הרמת משקולות עם משקלים כבדים, מפעילה עומס אובייקטיבי על המפרקים והשרירים (וגם על מערכת העצבים, אבל זה כבר במאמר אחר), אבל המתאמן המתקדם יתאושש ממנה מבחינת הרגשה די מהר, ולא בהכרח תהיה לו בעיה לעשות עוד אימון באותו היום.
אז במילים אחרות, מתאמן מתקדם יכול לחוות עומסים שהם "קשים" אובייקטיבית, כעומסים "קלים" מבחינה סובייקטיבית.
זה מצב שיכול לסכן בפגיעות "עומס יתר/שימוש יתר" כפי שהוסברו מקודם, כי המתאמן המתקדם אולי לא יחלק נכון את האימונים ואת ההתאוששות שלו מהם.
לסיכום
לדעתי, החשיבה הזו על עומסים אובייקטיביים לעומת עומסים סובייקטיביים מאפשר להתאים יותר טוב את תהליך האימונים בכל תחום אימון לשלבים השונים שמתאמנים עוברים בדרך.
בכך לספק יכולת טובה יותר לשמור עליהם בהתאם למצבם מבלי למנוע תהליכי אימון מאתגרים, קשים, מורכבים, ולפעמים אפילו מסוכנים.
לא מומלץ לקבע את כמות העומסים לפי כללים ומתכונים שנכתבו על תחום ספורט אחר או על מתאמנים ספציפיים אחרים ולהשליך אותם "באוטומט" למתאמנים באומנויות לחימה, אלא יש להתאים כל מקרה לגופו של עניין.
המודל של ניתוח העומסים (הסובייקטיביים לעומת האובייקטיביים) מאפשר לעשות את זה בצורה יותר טובה.
כמובן שהרבה נושאים מתקשרים לכל מה שנכתב כאן במאמר [בניית תוכניות אימון על פני השבוע, חלוקת אימונים בין אימוני טכניקה לאימונים גופניים, תתי-חלוקה של אימונים גופניים ספציפית לאומנויות לחימה, ניהול התאוששות מעומסים, פריודיזציה של תוכניות אימונים, וכמובן ההתרחשות של סוגי פציעות שונים] אבל ה-Take Home Message הוא כזה:
01. אם ברצונכם למנוע פציעות באומנויות לחימה מראש, תנו את הדעת על המוכנות של המתאמנים לעמוד בעומסים.
02. עיקבו אחר העומסים.
03. הפרידו בין עומסים "סובייקטיביים" לבין עומסים "אובייקטיביים" כי לפעמים הם חופפים ולפעמים ממש לא.
04. המתאמנים עוברים הסתגלות לעומסים עם תהליך האימונים, יש רק לוודא שהעומסים העתידיים יתאימו להסתגלות החדשה – אחרת תהיה פציעה.
מאמרים למתעניינים:
Jensen, A. R., Maciel, R. C., Petrigliano, F. A., Rodriguez, J. P., & Brooks, A. G. (2017). Injuries Sustained by the Mixed Martial Arts Athlete. Sports health, 9(1), 64–69. doi:10.1177/1941738116664860
Rainey C. E. (2009). Determining the prevalence and assessing the severity of injuries in mixed martial arts athletes. North American journal of sports physical therapy : NAJSPT, 4(4), 190–199.
Lystad, R. P., Gregory, K., & Wilson, J. (2014). The Epidemiology of Injuries in Mixed Martial Arts: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(1), 2325967113518492. doi:10.1177/2325967113518492
Strotmeyer S Jr, Coben JH, Fabio A, Songer T, Brooks M. Epidemiology of Muay Thai fight-related injuries. Inj Epidemiol. 2016 Dec;3(1):30. Epub 2016 Dec 12. PubMed PMID: 27917452; PubMed Central PMCID: PMC5149460.
